Beginnen met krachttraining voor vrouwen

Beginnen met Krachttraining, vrouw! Crush It, Girl!

Krachttraining voor vrouwen is niet zomaar meer een trend. Het is ondertussen een hele lifestyle geworden, die mega veel fijne voordelen met zich mee brengt. Je hoeft echt geen professionele bodybuilder te worden om al die voordelen te gaan merken. Het helpt je niet alleen om een sterkere, strakkere versie van jezelf te worden, maar het biedt ook een hele hoop mentale voordelen! In dit uitgebreide artikel gaan we dieper in op waarom krachttraining voor vrouwen een echte game-changer kan zijn en hoe ook jij ermee kunt beginnen.

De Kracht van Krachttraining voor Vrouwen

Krachttraining is allang niet meer alleen voor mannen die enorme spierballen willen. Vrouwen over de hele wereld ontdekken de "super power" van trainen met gewichten. Wat maakt krachttraining zo goed voor iedereen? Hier zijn enkele van de belangrijkste redenen voor waarom ook jij fitness zou moeten gaan doen:

Voordelen van Krachttraining voor Vrouwen:

1. Verhoogd je metabolisme:

Door spiermassa op te bouwen gaat je lichaam meer calorieën verbranden. Ook in rust! Dit betekend dus dat je veel effectiever extra vet kan verliezen en op gewicht kan blijven. Top toch!

2. Verbeteren van je kracht en fitheid:

De meest logische is natuurlijk meer kracht, conditie en spiermassa opbouwen.

3. Verhoogde Botdichtheid:

Krachttraining zorgt voor een geleidelijke versterking en verdikking van je botten. Zodat je uiteraard je botten minder snel zal breken. Maar vooral op oudere leeftijd is het heel belangrijk om zo osteoporose (botontkalking) tegen gaan.

4. Meer Energie:

Regelmatig naar de sportschool gaan en even stevig trainen kan je energieniveau harstikke stimuleren en je helpen om je structurele vermoeidheid te verminderen. Klinkt goed!

5. Zelfvertrouwen Boost:

En "last but not least": Het bereiken van fysieke doelen zal je zelfvertrouwen een flinke boost geven. Je voelt je sterker, gezonder en zelfverzekerder in je lichaam. Maar ook het sporten zelf geeft een enorme boost in positieve hormonen in je lichaam!

2. Krachttraining voor Beginners: Je Eerste Stappen in de Sportschool

Laten we de krachttraining basics eens onder de loep nemen. Als beginner is het natuurlijk wel belangrijk om te begrijpen wat krachttraining is en waarom het voor jou als vrouw van belang is.

Mythen over Krachttraining en Vrouwen

Helaas zijn er ook een hele hoop mythen en onzin te vinden over krachttraining voor vrouwen. Laten we even een begin maken met deze uit te wereld te helpen:

Mythe 1: Krachttraining maakt vrouwen 'bulky'.

Nee, krachttraining zal je niet ineens omtoveren tot de Hulk. Vrouwen hebben over het algemeen niet eens het testosterongehalte dat nodig is, om veel spiermassa op te bouwen. In plaats daarvan zal je een slank, strak lichaam ontwikkelen.

Mythe 2: Cardio is de enige manier om gewicht te verliezen

Cardio is goed voor calorieverbranding, maar krachttraining creëert het opbouwen van spieren, wat op de lange termijn en tijdens dagelijkse activiteiten helpt bij het verbranden van meer calorieën. Niet alleen wanneer je op de cardio machine staat, Maar elke seconde van je dag!

Mythe 3: Je kan vet omzetten in spiermassa

Helaas pindakaas!! Dit is niet mogelijk. Spiermassa bouwen kost een hoop energie en bouwstoffen. Daar later meer over. Maar hier heb je oa eiwitten voor nodig. En het woord vetverbranding zegt het eigenlijk al: Daar zitten geen eiwitten in...

Mythe 4: Je kan plaatselijk vet verbranden. Bijvoorbeeld alleen je buik.

Er is nog steeds geen wetenschappelijk bewijs dat gevonden lokale vetverbranding mogelijk is. En dat wil in de 21e eeuw wel zeggen dat het gewoon niet mogelijk is. Je verliest vet over je gehele lichaam en er kom een stukje genetica bij kijken waar eerst en waar als laatste. Maar deze volgorde is helaas niet te veranderen.

3. De Aller Eerste Stappen naar Krachttraining

Je bent vastberaden om te beginnen met krachttraining - geweldig! Maar waar begin je? Hier is een stapsgewijze benadering om je op weg te helpen:

Hoe Begin je met Krachttraining?

1. Doelen Stellen: Bepaal wat je wilt bereiken met krachttraining. Wil je sterker worden, afvallen, spieren opbouwen of gewoon een betere algehele conditie bereiken? Geen probleem, you got it. Maar kies een duidelijk doel, en pas daar je training én je voeding volledig op aan.

Waarom is het zo belangrijk om je doel duidelijk te hebben?
Omdat bijvoorbeeld spiermassa opbouwen een andere manier van trainen vraagt dan bijvoorbeeld sterker worden of spieruithoudingsvermogen trainen.

2. Warming-up en Cooling-down: Vergeet je nooit op te warmen voordat je begint. Even een paar minuten op een roeimachine is voldoende om je hele lichaam op je warmen. Zo verhoog je geleidelijk je kern temperatuur en wordt je gewrichtssmeer soepeler. Zo voorkom je onnodige blessures.
En doe lekker een cooling-down en stretch sessie na je training om spierpijn te verminderen.

3. Leer de Basics: Maak jezelf bekend met alle grote spiergroepen en machines. Bijvoorbeeld doormiddel van wat begeleiding van het personeel in jouw gym. Ook enkele sessies met een personal trainer is absoluut geen overbodige luxe als je het echt goed wilt aanpakken.

Schaam je ook niet om vragen te stellen aan het personeel van je gym of die andere toffe chick die in je gym sport. Iedereen voelde zich net zo awkward als jij nu, toen ze voor het eerst naar de sportschool ging. En iedereen heeft begrip voor je "onwetendheid".

Waarom is de oefeningen goed uitvoeren zo belangrijk?

Om het meeste uit je krachttraining te halen en blessures te voorkomen, is het heel belangrijk om de oefeningen op een technisch juiste manier uit te voeren, zonder gekke risico's te nemen.

Ook kan het hele doel van je oefening wegvallen als je je oefeningen op verkeerde manier uitvoert en daardoor per ongeluk overcompenseert met een hele andere spiergroep!
Denk hierbij bijvoorbeeld aan een cable kickback. Als je deze verkeerd uitvoert, gebruik je voornamelijk je onderrug, ipv je billen! Voor daarover meer uitleg, lees ook mijn blog: Ronde billen krijgen? Zo pak je dat aan!

4. Kies jouw favo trainingsmethode: Ga lekker ontdekken wat voor een type training jij het prettigste vindt. Bijvoorbeeld: Trainen met losse gewichten en kettlebells, weerstandsbanden, machines of je eigen lichaamsgewicht. Kijk wel alsjeblieft uit met klakkeloos overnemen van oefening van Insta gym chicks... Want helaas staan er een hele hoop verkeerde en/of nutteloze oefeningen of Instagram en Tiktok!

5. Trainingsfrequentie: Begin met 2-3 keer per week trainen van een full body schema, om je lichaam te laten wennen aan de nieuwe belasting. En de spiervezels die je voorheen niet nodig had wakker te maken, want die liggen sluimerend te wachten tot ze gebruikt gaan worden.

Na een week of 6 kan je rustig opbouwen naar vaker per week trainen. Bijvoorbeeld door middel van een 2-way of 3-way split schema.

6. Progressive overload: Dit is het geleidelijk verhogen van de weerstand (gewicht) of intensiteit(herhalingen) van je oefeningen om voortdurende vooruitgang te boeken. Als je half jaar lang de leg press doet met b.v. 40kg, 15 herhalingen, 4 setjes, dan moet je het dus niet vreemd vinden dat je niet sterker wordt. ;)

7. Luister naar je Lichaam: Rust is net zo belangrijk als training. Zorg voor voldoende hersteltijd tussen de sessies en slaap voldoende! Het overgrote deel van spier herstel en de groeihormonen aanmaken die daarbij gebruikt worden, gebeurt tijdens je nachtrust. Dus zorg voor 8 uur nachtrust, voor een optimaal spierherstel.
En heb je toch nog spierpijn op de dag dat je deze spiergroep eigenlijk weer moet gaan trainen? Wacht dan nog een dagje of deze spiergroep. Mijn motto is: Train nooit spieren met spierpijn. Deze zijn nog niet voldoende hersteld! Hier later meer over.

4. Eten & Krachttraining

Het Belang van Voeding

Voeding speelt een cruciale rol bij krachttraining. Je voeding is namelijk zowel je brandstof voor het trainen als je bouwstoffen voor je herstel na je training.

Het is dus belangrijk om te begrijpen wat alle voedingstoffen doen.

Eiwitten: Dit zijn de bouwstenen van onder anderen je spieren. Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt wanneer je begint met (vaker) te trainen, om spierherstel en spiergroei te ondersteunen.

Eiwitten zitten onder andere in:
- Vlees
- Vis
- Eieren
- Melk producten
- Soja producten
- Peulvruchten
- Noten
En natuurlijk eiwitten shakes.

Koolhydraten: Dat is je voornaamste bron van brandstof. Deze worden omgezet naar glucogeen en opgeslagen in je spieren, als eerste brandstof tijdens je training. Kies bij voorkeur complexe koolhydraten omdat ze langzamer verteren, geven langer een verzadigd gevoel en zullen je langer voorzien van brandstof ipv een korte suikerpiek.

(Complexe) Koolhydraten vind je in:
- Donkere (blad) groenten
- Peulvruchten
- (volkoren) Rijst
- Havermout
- Quinoa
- Zoete aardappel

Vetten: Gezonde vetten zijn naast alleen een energiebron ook zeer belangrijk voor vitamine opname, hormoonproductie en -transportatie. Lees: Alle signalen van je hersenen naar je lichaam en terug!

Gezonde (onverzadigde) vetten vind je in:
- Avocado's
- Noten
- Plantaardige olie
- Vette vit

Vitaminen en mineralen:
Deze zijn belangrijk voor ontzettend veel processen in het lichaam. Van hormoonproductie en enzym productie, tot het op pijl houden van je weerstand, energie en stofwisseling.
Lang geleden kregen wij voldoende vitaminen en mineralen binnen via een gevarieerde voeding. Maar helaas is dat vrijwel niet meer mogelijk. Het bij-slikken aka supplementeren van vitaminen en mineralen wordt dus wel geadviseerd om je lichaam zo optimaal mogelijk te laten werken.

Voedingsschema's voor Krachttraining

Ik raad zeker aan om te overwegen om een voedingsschema te laten maken door een voedingsdeskundige, die jou kan helpen met berekenen hoeveel je van elke voedingsstof nodig hebt voor het behalen van je doelen. Dit wordt ook wel "macro's berekenen" genoemd. En die kan adviseren over supplementatie van vitaminen, mineralen en eventueel eiwitshakes e.d.

Dit klink misschien als een duur grapje, maar dit hoeft helemaal niet zo te zijn. Bij elke goede sportschool kan je voedingsadvies krijgen. Vaak zelfs gratis bij je abonnement!

5. Je krachttraining schema: Wat ga je nou eigenlijk allemaal doen?

Je eerste fitness schema zal voornamelijk gebaseerd zijn om al je sluimerende spiervezels te wekken, zoals ik eerder al zei. Meteen met zware gewichten smijten gaat je alleen maar blessures opleveren. Ga rustig een week of 6 tot 8 lang alle machines uitproberen, train 2 a 3 keer per week met een full body fitness schema en kijk wat je het beste ligt.

Je eerste split krachttraining schema:

Een split schema wil zeggen dat je de krachttraining oefeningen uitsplitst in spiergroepen. De twee meest voorkomende zijn:

2-way splitschema:

Hierbij train je de ene dag je bovenlichaam; rug, borst, schouders, biceps, triceps en buik. En de andere dag je onderlichaam; billen, hamstring, quadriceps en kuiten. Deze onderlichaam groep lijkt kleiner, maar omdat de spieren veel groter zijn dan in het bovenlichaam, zal dit meer energie kosten. En tevens ben je langer bezig tot je je spieren "until failure" getraind hebt.

3-way split schema:

Dag 1: Benen, billen, buik.
Dag 2: Rug, biceps, onderarmen.
Dag 3: Borst, Schouders en triceps.

6. Rust & Herstel: Beautysleep is een must!

Het Belang van Rust

Nachtrust en voldoende tijd nemen tussen je trainingssessies is echt heel erg belangrijk.
Naast het eerder genoemde punt van groeihormonen tijdens je nachtrust is een ander belangrijk punt supercompensatie:

Supercompensatie word getriggerd door lekkere zware belasting van je spieren tijdens je training. Je lichaam wil graag de volgende keer deze belasting wél aan kunnen, dus naast het herstellen van de afgeronselde spiervezels zal je lichaam ze sterker en beter bouwen.

Als je dus te vroeg weer gaat trainen, terwijl je nog spierpijn hebt bijvoorbeeld, zal je de rode lijn volgen in de onderstaande tabel. Als je je lichaam voldoende rust geeft, en op het goede moment weer gaat trainen, zal je de groene lijn volgen.

Een goede vuistregel is: Geef grote spiergroepen zoals je rug, benen en borst 72 uur rust. En kleinere spiergroepen (biceps, triceps, buik en schouders) 48 uur.

En ik kan niet vaak genoeg herhalen: Train nooit een spiergroep met spierpijn!

Hersteltips

• Eet goed na je training om je spieren van brandstof en bouwstoffen te voorzien.
  
  Zorg ten eerste voor voldoende koolhydraten en vervolgens de eiwitten. Zonder brandstof (koolhydraten) heeft je lichaam namelijk niet de energie om de eiwitten (bouwstoffen) te gebruiken voor je herstel.

• Stretch goed voor en na je training, gerbruik foamrollers of massages om spierspanning te verminderen.

• Stel jezelf open voor yoga om flexibiliteit te behouden.

8. Check je Gains: Volg je Vooruitgang als een Baas

Om op de beste manier je vooruitgang te boeken zijn er meerdere mogelijkheden. Zelf gebruik ik ze allemaal om mijn vooruitgang zo goed mogelijk bij te houden.

Gewicht en Lichaamssamenstelling:

Meet regelmatig je gewicht en lichaamsvetpercentage. Dit kan op meerdere manieren. 

- Weegschaal

Je gewicht is uiteraard een belangrijke basis. Meet wel elke week op de zelfde dag, net na het wakker worden en toiletteren.

- Meetlint

Met een meetlint kan je goed de omvang van je taille meten. Je benen en billen zijn iets lastiger, om dat elke keer op de exact zelfde plek te meten. Maar ook dit raad ik aan ééns per maand te doen, als je serieuze doelen hebt gesteld.

- Huidplooi meting

Hierbij word er met een soort vang tang op meerdere plekken van je lichaam gemeten wat je vet percentage is. Dit kan je laten doen door een fitnesstrainer bij elke fatsoenlijke sportschool

- Bia weegschaal

Bia staat voor Bio-elektrische Impedantie Analyse. BIA is een methode die elektrische stroom gebruikt om informatie te verkrijgen. In deze analyse wordt een elektrische stroom vanuit de weegschaal door je lichaam gestuurd, en de weerstand van deze stroom wordt gemeten. Dit betekent dat de snelheid waarmee de stroom door je lichaam beweegt, wordt beoordeeld. De snelheid varieert op basis van de eigenschappen van de weefsels die de stroom doorkruist. Op deze manier krijg je een goede inschatting van je vetpercentage vs je spiermassa.

Krachttoename:

Hou bij in een schriftje hoeveel herhalingen met welk gewicht kan doen. En je zal hierin een stijgende lijn zien, als je goed je best doet!

Uiterlijke Veranderingen:

- Maak foto's ééns per maand

In het zelfde setje ondergoed, op de zelfde plek, in de zelfde houding met de zelfde camera afstand en vooral het zelfde licht! Dus het zelfde tijdstip op de dag. Weer het liefste na het wakker worden en toiletteren.
Let bij de resultaten van de foto's op veranderingen in je lichaamsvorm en spierdefinitie.

9. Tot de Conclusie: Jij bent een Power Girl

In deze uitgebreide blog hebben we de kracht van krachttraining voor vrouwen onthuld. Je hebt nu de tools en kennis om je krachttrainingreis te beginnen en te gedijen. Onthoud dat dit jouw reis is, dus wees trots op elke stap die je zet. Met consistentie, toewijding en een vleugje sassy attitude, ben je klaar om je kracht te ontdekken en een power girl te worden! Dus ga gewoon lekker beginnen met krachttraining!